最近，澳洲掀起一场针对知名保健品牌 Blackmores 的集体诉讼风波豪资随配，主角竟是维生素B6。
原本被认为对身体有益的营养素，为何让数百人健康受损？维生素B6究竟该怎么吃，哪些人需要格外注意？今天就来详细说说。
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澳洲集体诉讼：维生素B6“伤”人无数
墨尔本的年轻爸爸Dominic Noonan- O’Keeffe，本想通过服用Blackmores的补充剂增强体质，迎接新生命。谁能想到，三个月后，身体开始出现异常，从最初的疲惫，逐渐发展到神经剧痛、严重偏头痛、视力模糊、感觉迟钝，甚至认知变慢。
经过一系列检查，Dominic最终被诊断为维生素B6中毒。原来，他服用的一款标示为镁补充剂的产品，维生素B6含量竟高达每日建议摄取量的29 倍！
Dominic的遭遇并非个例。Polaris Lawyers 律师事务所表示，已有超过300 名澳洲民众向他们反映，因服用含维生素 B6 的非处方补充剂，出现了各种各样的健康问题，主要集中在神经系统。这些受害者中，有的出现手脚麻木、刺痛感，如同无数小针在扎；有的频繁发作偏头痛，疼到无法正常工作生活；还有人肌肉抽搐，甚至产生幻听幻觉。
澳大利亚药品管理局（TGA）早在2022年就发出警告，指出部分补充剂中维生素B6含量过高，可能引发，但由于消费者对维生素B6 中毒症状普遍缺乏了解，这类不良反应常被延误诊断。截至2025年6月,TGA已收到 174 起关于维生素B6引发神经系统损伤的报告，而实际数字可能远不止于此 。
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维生素B6，每天吃多少才合适？
维生素B6是参与人体代谢、神经递质合成的重要营养素，但“过犹不及” 是关键。
普通成人：每日推荐摄入量为 1.3 - 2mg（男性略高于女性，孕期和哺乳期需适量增加至 1.9 - 2.0mg）。
最新安全上限欧洲食品安全局EFSA）设定了每天25毫克的上限。这一上限是基于每日摄入50毫克吡哆醇后出现的神经方面不良反应得出的[1]。之前，美国农业部及其他机构之前设定的每日安全上限为100毫克。
维生素B6缺乏与心血管疾病和多发性神经病风险增加有关，多发性神经病是指周围神经受损，可导致四肢无力、麻木和疼痛等症状。
令人意外的是，过量补充维生素B6，也被证明会导致多发性神经病症[1]。
在天然饮食中，维生素B6主要以吡哆醇、吡哆醛和吡哆胺等多种形式存在。有研究指出，B6的这些不同形式，对神经细胞的影响各有不同。在体外试验中，吡哆醇（pyridoxine）显示出神经毒性，而其他形式的B6则检测不到神经毒性[1]。
网上可以查到Blackmores的B6产品，就是吡哆醇，而且剂量为100mg，这参考的是美国农业部的标准，但已经超过了欧洲食品安全局的标准。
澳洲集体诉讼所涉及的产品豪资随配，是含镁补充剂。网上也可以查到Blackmores 的一款镁补充剂，其中B6 (吡哆醇)含量为41.1mg，虽然含量有所降低，但仍然高于欧洲食品安全局的标准。
需要注意的是，天然食物中的维生素B6几乎不会导致过量，风险主要来自长期、超量服用补充剂，尤其是以吡哆醇形式存在的B6产品。
如果没有明确的缺乏症状或医生建议，无需额外补充。
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过量服用维生素B6，身体会发出这些“警报”
从澳洲这些案例就能看出，过量服用维生素 B6 的副作用主要集中在神经系统，具体包括：
神经损伤：手脚麻木、刺痛、烧灼感，严重时可能出现肌肉无力、平衡障碍，且部分损伤可能不可逆。比如那些向律师事务所反映情况的民众，很多人即便停用了含维生素B6的产品，手脚麻木等症状依然存在。
头痛与偏头痛：刺激神经敏感区域，引发反复头痛。像 Dominic 就饱受严重偏头痛的折磨，极大影响了生活质量。
肌肉异常：四肢或面部抽搐、痉挛，声带麻痹，与神经肌肉传导受干扰有关。其他不适：恶心、呕吐、腹泻等胃肠道反应，或皮疹、瘙痒等皮肤刺激。虽然此次澳洲案例中这类症状报道较少，但在一些医学研究中，过量摄入维生素 B6 引发这些症状也并不罕见。
如果正在服用补充剂并出现上述症状，需立即停药并就医检查。
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这些天然食物，才是维生素B6的“最佳来源”
与其依赖补充剂，不如从日常饮食中获取维生素 B6，安全又高效。以下食物富含维生素B6：
肉类：鸡胸肉、瘦牛肉、猪肝（适量食用）。每 100 克鸡胸肉大约含有0.19mg 维生素 B6，一份约 200 克的鸡胸肉，就能满足成人每日维生素 B6 需求的三分之一左右 。
水产：金枪鱼、三文鱼、虾、鳕鱼。以金枪鱼为例，每 100 克金枪鱼肉中维生素B6含量可达 0.81mg 。
全谷物与豆类：燕麦、糙米、全麦面包、鹰嘴豆、黑豆。一杯煮熟的燕麦片（约 240 毫升）含有约0.5mg 维生素 B6 。
蔬菜：土豆（带皮）、菠菜、西兰花、胡萝卜。一个中等大小带皮土豆，维生素 B6 含量约为0.3mg 。
水果：香蕉、牛油果、橙子。一根中等大小香蕉，约含0.5mg维生素B6 。
坚果种子：葵花籽、核桃、杏仁。100克葵花籽中维生素B6含量约为 1.2mg 。
例如，早餐吃一碗燕麦粥，搭配一根香蕉；午餐有一份香煎鸡胸肉和清炒西兰花；晚餐吃清蒸鱼，再加上带皮烤土豆，一天的维生素B6需求就能轻松满足。
天然食物藏真金，补充剂里埋地雷！一日三餐补B6，安稳健康无负担！
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这几类人，可能需要额外补充维生素B6
需要指出的是，虽然均衡饮食能满足大多数人的B6需求，但是在一些人中，可能会存在B6缺乏。以下人群可在医生指导下服用补充剂：
吸收不良者：如患有肠道疾病（肠炎、肠易激综合征），或做过胃肠道手术，可能影响维生素B6吸收。比如患有克罗恩病的患者，肠道功能受损，对维生素B6 的吸收能力下降，可能需要适当补充。
特殊疾病患者：部分贫血、癫痫患者，或长期服用异烟肼等药物的人，可能需要额外补充。长期服用异烟肼治疗结核病的患者，异烟肼会干扰维生素B6的代谢，导致体内维生素B6缺乏，需要补充来维持正常生理功能。
高需求人群：孕期、哺乳期女性，或长期高强度运动者，可在医生评估后适当增加摄入量。孕期女性不仅自身代谢需要，还要满足胎儿发育需求，对维生素 B6 的需求量会增加。长期高强度运动的运动员，身体代谢加快，维生素 B6 的消耗也会增多 。老年人、股骨创伤性骨折患者及酗酒者体内维生素B6水平也可能较低。
最后提醒：
B6本是必需营养，补过头反变神经毒药！维生素 B6 的核心是“适量”：天然食物优先，补充剂需谨慎。与其盲目跟风吃保健品，不如好好吃饭—— 毕竟，最安全的营养来源，永远藏在日常的一粥一饭里。
如果拿不准自己是否需要补充，先咨询医生或营养师，别让“补营养”变成 “伤身体”。
参考文献：
1. Vrolijk, M.F., et al., The vitamin B6 paradox: Supplementation with high concentrations of pyridoxine leads to decreased vitamin B6 function. Toxicology in Vitro, 2017.44: p. 206-212.
2. Max Aldred. \"I took a very common supplement because it was supposed to help me... my world has been turned upside down and I know I'm not alone\" DAILY MAIL AUSTRALIA.
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